Nilai Gizi Ikan

NILAI GIZI IKAN  

Oleh : SRI RAHAYU, S.Pd.

Minggu, 2 Agustus 2026

Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani yang memiliki nilai biologis tinggi dan daya cerna yang baik. Selain protein, ikan juga merupakan sumber lemak esensial, vitamin, dan mineral yang penting bagi pemenuhan gizi manusia. Komposisi zat gizi ikan bervariasi tergantung pada jenis, umur, musim, habitat, jenis kelamin, dan makanan ikan.

A. KOMPOSISI ZAT GIZI IKAN SECARA UMUM  

Rata-rata komposisi ikan segar per 100 gram bahan:  

Air: 70-80% | Protein: 15-24% | Lemak: 0,5-22% | Abu: 1-2% | Karbohidrat: <1

B. URAIAN KOMPONEN GIZI IKAN

1. Protein Ikan dan Asam Amino Esensial  

   a. Kadar dan Mutu Protein  

   Kadar protein ikan berkisar antara 15-24%. Protein ikan memiliki skor asam amino yang tinggi dan termasuk protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial.  

   b. Asam Amino  

   Ikan kaya akan lisin, leusin, treonin, dan metionin. Kandungan lisin pada ikan sangat tinggi sehingga dapat melengkapi protein serealia yang rendah lisin.  

   c. Daya Cerna  

   Struktur serabut otot ikan lebih pendek dan jaringan ikat kolagennya lebih sedikit serta lebih mudah larut dibanding daging ternak. Hal ini menyebabkan protein ikan lebih mudah dicerna, yaitu 90-98%.  

   d. Komponen Nitrogen Non-Protein  

   Ikan mengandung senyawa nitrogen non-protein seperti trimetilamin oksida TMAO, kreatin, dan asam amino bebas yang berperan dalam cita rasa dan merupakan prekursor pembentukan histamin.

2. Lemak Ikan  

   a. Klasifikasi Berdasarkan Kadar Lemak  

   1)Ikan kurus: <2% lemak, contoh: kakap, kerapu, tenggiri  

  2) Ikan sedang: 2-8% lemak, contoh: bandeng, nila  

   3)Ikan berlemak: >8% lemak, contoh: kembung, sarden, tongkol, salmon  

   b. Asam Lemak Esensial  

   Keunggulan utama lemak ikan adalah kandungan asam lemak tak jenuh ganda Polyunsaturated Fatty Acid PUFA yang tinggi, terutama golongan omega-3.  EPA / Eicosapentaenoic Acid C20:5 dan DHA / Docosahexaenoic Acid C22:6 merupakan asam lemak omega-3 yang tidak dapat disintesis tubuh manusia.   Manfaat: Menurunkan trigliserida darah, mencegah penyakit kardiovaskular, perkembangan otak dan retina pada janin serta bayi, serta bersifat anti inflamasi.  

   c. Karakteristik Lemak Ikan  

   Titik leleh rendah sehingga mudah dicerna. Namun lemak ikan mudah teroksidasi dan menimbulkan ketengikan rancidity terutama pada ikan berlemak.

3. Vitamin  

   Ikan merupakan sumber vitamin yang baik, terutama vitamin yang larut dalam lemak.  

   a. Vitamin A dan D: Banyak terdapat pada hati ikan, terutama ikan laut. Ikan cod dan halibut merupakan sumber utama minyak hati ikan yang kaya Vit A dan D.  

   b. Vitamin B Kompleks: Ikan kaya akan Vit B1, B2, B6, dan B12. Kandungan Vit B12 pada ikan sangat tinggi dan berperan dalam pembentukan sel darah merah.  

   c. Vitamin E: Berfungsi sebagai antioksidan dan banyak terdapat pada ikan berlemak.

4. Mineral  

   Ikan merupakan sumber mineral yang sangat baik dan mudah diserap.  

   a. Makro Mineral: Kalsium Ca dan Fosfor P. Tulang ikan yang lunak seperti pada sarden kaleng merupakan sumber Ca yang baik.  

   b. Mikro Mineral: Yodium I, Selenium Se, Seng Zn, Besi Fe, dan Fluor F.  

  1) Yodium: Kandungan tinggi pada ikan laut, berperan dalam sintesis hormon tiroid.  

 2)  Selenium: Berfungsi sebagai antioksidan dan berikatan dengan merkuri sehingga dapat mengurangi toksisitas Hg.  

   3)Besi: Bentuk heme-iron pada ikan memiliki bioavailabilitas lebih tinggi dibanding besi pada nabati.

C. KEUNGGULAN IKAN 

1.Jaringan Ikat Rendah, mudah dicerna

2.Asam Lemak Tinggi omega-3 EPA, DHA

3.Kolesterol Relatif rendah

4.Mineral Kaya yodium dan selenium

D. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI NILAI GIZI IKAN  

1. Jenis/Spesies: Ikan laut umumnya lebih tinggi mineral yodium dan omega-3 dibanding ikan air tawar.  

2. Musim dan Makanan: Kadar lemak tertinggi pada saat sebelum pemijahan.  

3. Cara Pengolahan: Penggorengan dapat meningkatkan kadar lemak. Pengalengan dan perebusan dapat menyebabkan kehilangan vitamin B1 dan C yang larut air.

DAFTAR PUSTAKA

Winarno, F.G. 2004. Kimia Pangan dan Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama. 

Almatsier, S. 2010. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama. 

 Soekarto, S.T. 1990. Dasar-dasar Pengawasan dan Standardisasi Mutu Pangan. Bogor: IPB Press.

. Calder, P.C. 2004. n-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Evidence Explained and Mechanisms Explored. Clinical Science, 107(1): 1-11. DOI: 10.1042/CS20040119  

Sidhu, K.S. 2003. Health Benefits and Potential Risks Related to Consumption of Fish or Fish Oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 38(3): 336-344. DOI: 10.1016/S0273-2300(03)00079-1  

Agustini, T.W., Swastawati, F., & Riyadi, P.H. 2012. Kandungan Asam Lemak Omega-3 pada Beberapa Jenis Ikan Laut di Perairan Indonesia. Jurnal Pengolahan Hasil Perikanan Indonesia, 15(1): 1-9.