KEBUTUHAN GARAM

KEBUTUHAN GARAM

Oleh : SRI RAHAYU, S.Pd.

Jum'at, 7 Agustus 2026

Kebutuhan garam dalam konteks gizi merujuk pada kebutuhan tubuh akan Natrium (Na) dan Klorida (Cl) yang merupakan komponen utama Natrium Klorida (NaCl). Keduanya merupakan elektrolit esensial yang tidak dapat disintesis oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan.

A. Definisi dan Peran Fisiologis

a. Natrium (Na⁺)  

1. Keseimbangan Cairan: Merupakan kation utama cairan ekstrasel. Berperan dalam mengatur volume plasma, cairan interstisial, dan tekanan darah melalui mekanisme osmosis.

2. Transmisi Impuls Saraf: Bersama Kalium (K⁺), Na⁺ berperan dalam pembentukan potensial aksi pada saraf dan otot.

3. Absorpsi Zat Gizi: Membantu absorbsi glukosa dan asam amino di usus melalui mekanisme co-transport.

b. Klorida (Cl⁻)  

1. Pembentukan Asam Lambung: Merupakan komponen utama asam klorida (HCl) di lambung yang berfungsi untuk pencernaan protein dan daya bakterisidal.

2. Keseimbangan Asam-Basa: Berperan dalam sistem buffer bikarbonat-klorida untuk mempertahankan pH darah.

3. Aktivator Enzim: Berfungsi sebagai aktivator enzim amilase saliva.

B. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Garam / Natrium dan Klorida

Di Indonesia, acuan resmi adalah Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan 2019 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Karena belum ada data kebutuhan minimal yang pasti, maka digunakan konsep AI = Adequate Intake.

1.0-5 bulan: 120mg/hari

2.6-11 bulan: 370 mg/hari

3.1-3 tahun: 1000 mg/hari

4.4-6 tahun: 1200 mg/hari

5.7-9 tahun: 1400 mg/hari

6.10-12 tahun: 1500 mg/hari

7.13-15 tahun: 1500 mg/hari

8.16-18 tahun: 1500 mg/hari

9.19-29 tahun: 1500 mg/hari

10. 30-49 tahun: 1500 mg/hari

11. 50-64 tahun: 1300 mg/hari

12. 65-80 tahun: 1200 mg/hari

13. >80 tahun: 1200 mg/hari

14 Ibu Hamil: +200 mg/hari

15.Ibu Menyusui: +250 mg/hari

Catatan Konversi:  

1 gram NaCl = 400 mg Natrium.  

Maka AKG 1500 mg Natrium setara dengan ± 3,75 gram garam dapur per hari.

AKG Klorida: Ditetapkan sama dengan AKG Natrium dalam bentuk NaCl, yaitu sekitar 1800 - 2300 mg/hari untuk dewasa.

C. Batas Konsumsi Maksimum / Tolerable Upper Intake Level (UL)

WHO dan Kemenkes RI merekomendasikan batas konsumsi garam < 5 gram/hari atau setara dengan < 2000 mg natrium/hari untuk dewasa.  Konsumsi di atas batas ini dalam jangka panjang berhubungan dengan peningkatan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Data RISKESDAS 2018 menunjukkan rata-rata konsumsi garam masyarakat Indonesia adalah 5,3 gram/hari, dimana 26,2% penduduk mengonsumsi > 1 sendok teh per hari.

D. Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Garam

1. Usia: Kebutuhan meningkat pada masa pertumbuhan dan menurun pada lansia karena penurunan fungsi ginjal.

2. Kehamilan dan Menyusui: Kebutuhan meningkat untuk mendukung peningkatan volume plasma dan produksi ASI.

3. Aktivitas Fisik: Kehilangan natrium melalui keringat pada atlet atau pekerja berat dapat meningkatkan kebutuhan.

4. Kondisi Kesehatan: Penderita hipertensi, gagal jantung, dan penyakit ginjal perlu pembatasan. Sebaliknya, penderita diare berat dan hiponatremia perlu peningkatan asupan di bawah pengawasan medis.

5. Iklim: Pada iklim tropis seperti Indonesia, kehilangan natrium melalui keringat lebih tinggi.

E. Dampak Ketidakseimbangan Asupan

1. Kekurangan / Hiponatremia  

Gejala: Kelemahan, kram otot, mual, sakit kepala, kebingungan. Jarang terjadi pada orang sehat karena ginjal dapat mempertahankan natrium.

2. Kelebihan / Hipernatremia  

Gejala: Haus, retensi cairan, edema, peningkatan tekanan darah. Jangka panjang: Hipertensi, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan batu ginjal.

DAFTAR PUSTAKA

1. Almatsier, S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Edisi Terbaru. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.

2. Winarno, F.G. Kimia Pangan dan Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama. 

3. Whitney, E. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition. 15th Ed. Cengage Learning. 

4. Kementerian Kesehatan RI. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia 2019. Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 Tahun 2019.

5. World Health Organization. Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. Geneva: WHO, 2012.

6. Kementerian Kesehatan RI. Riset Kesehatan Dasar RISKESDAS 2018. Badan Litbangkes Kemenkes RI.

7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.