NILAI GIZI GULA

NILAI GIZI GULA

Oleh: SRI RAHAYU, S.Pd.

Kamis, 6 Agustus 2026

Gula merupakan salah satu komponen karbohidrat sederhana yang memiliki peran utama sebagai sumber energi dalam tubuh. Namun secara gizi, berbagai jenis gula memiliki profil nutrisi yang berbeda tergantung pada tingkat kemurnian dan keberadaan senyawa non-gula.

A. KOMPOSISI GIZI UMUM GULA

1. Makronutrien  

a. Karbohidrat: Komponen utama gula. 100% berupa karbohidrat sederhana.  

b. Protein: Hampir 0 gram.  

c. Lemak: 0 gram.  

d. Serat: 0 gram pada gula rafinasi. Gula alami seperti gula kelapa dan madu mengandung sedikit serat.

2. Mikronutrien  

a. Gula Rafinasi: Gula pasir putih hampir tidak mengandung vitamin dan mineral. Disebut "kalori kosong" empty calories.  

b. Gula Alami: Mengandung mineral dan vitamin dalam jumlah kecil.     Contoh: Gula kelapa mengandung K, Mg, Zn, Fe, dan vitamin B1, B2, B3, B6. Madu mengandung antioksidan flavonoid dan asam fenolat.

3. Energi  

Semua jenis gula memberikan ± 4 kkal per gram sesuai standar Atwater.  

Tabel Energi Beberapa Jenis Gula per 100 gram:

1.Gula Pasir: 387 kkal 99,8 g Sukrosa murni

2.Gula Kelapa: 383 kkal 92,0 g Mengandung mineral

3.Gula Aren: 375 kkal 90,0 g Mengandung antioksidan

4.Madu: 304 kkal 82,0 g Mengandung enzim dan antioksidan

5.Sirup Maple: 260 kkal 67,0 g Mengandung Mn dan Zn

B. PERAN GULA DALAM METABOLISME TUBUH

1. Sumber Energi Cepat  

Glukosa dari hasil hidrolisis sukrosa, maltosa, dan laktosa diserap di usus halus dan digunakan sebagai bahan bakar utama oleh otak, sel darah merah, dan otot. 1 gram glukosa menghasilkan 4 kkal.

2. Pemeliharaan Kadar Glukosa Darah  

Konsumsi gula sederhana menyebabkan peningkatan glukosa darah secara cepat. Oleh karena itu digunakan untuk mengatasi hipoglikemia.

3. Penghemat Protein  

Ketersediaan karbohidrat yang cukup mencegah penggunaan protein sebagai sumber energi, sehingga protein dapat digunakan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

C. INDEKS GLIKEMIK IG DAN BEBAN GLIKEMIK BG

Indeks glikemik menunjukkan kecepatan peningkatan glukosa darah setelah mengonsumsi 50 gram karbohidrat dari suatu makanan.

1.Glukosa: 100 Tinggi

2.Maltosa:105 Tinggi

3.Sukrosa: 65 Sedang

4.Gula Kelapa: 35 Rendah

5.Fruktosa: 19 Rendah

6.Laktosa: 46 Rendah

D. DAMPAK KESEHATAN KONSUMSI GULA

1. Dampak Positif  

a. Sumber Energi Instan: Penting untuk atlet dan pekerja fisik berat.  

b. Meningkatkan Palatabilitas: Membuat makanan lebih dapat diterima, terutama pada anak dan pasien.  

c. Komponen ASI: Laktosa dalam ASI berperan dalam perkembangan otak bayi.

2. Dampak Negatif Konsumsi Berlebih  

WHO dan Kemenkes RI merekomendasikan konsumsi gula tambahan maksimal 50 gram/hari atau setara 10% dari total energi.  

a. Obesitas: Kelebihan energi dari gula disimpan sebagai lemak.  

b. Diabetes Melitus Tipe 2: Konsumsi gula berlebih meningkatkan resistensi insulin.  

c. Karies Gigi: Bakteri Streptococcus mutans memfermentasi gula menjadi asam yang merusak email gigi.  

d. Penyakit Jantung: Asupan fruktosa berlebih meningkatkan trigliserida dan asam urat.  

e. Steatosis Hati: Fruktosa berlebih dimetabolisme di hati menjadi lemak.

E. ANJURAN KONSUMSI MENURUT BADAN KESEHATAN

1.  WHO, 2015: Asupan gula bebas <10% dari total energi, dan idealnya <5% untuk manfaat kesehatan tambahan.  

2.  Kemenkes RI, 2013: "Gula, Garam, Lemak" GGL. Batas gula 4 sendok makan = 50 gram/hari.  

3.  BPOM RI: Wajib mencantumkan "Informasi Nilai Gizi" pada kemasan produk mengandung gula.  

4.  American Heart Association: Maksimal 6 sendok teh/hari untuk wanita, 9 sendok teh/hari untuk pria.

DAFTAR PUSTAKA

1.  Almatsier, S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama. 2010.

2.  Winarno, F.G. Kimia Pangan dan Gizi. Edisi Revisi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama. 2008.

3.  Belitz, H.D., Grosch, W., Schieberle, P. Food Chemistry. 4th Edition. Springer. 2009.

4.  World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. WHO. 2015.

5.  Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kemenkes. 2014.

6.  Johnson, R.K., et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. Circulation. American Heart Association. 2009.

7.  Jenkins, D.J.A., et al. Glycemic Index: Overview of Implications in Health and Disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2002.

8.  Badan Pengawas Obat dan Makanan RI. Peraturan BPOM No. 22 Tahun 2019 tentang Pencantuman Informasi Nilai Gizi. 2019.