SUMBER KARBOHIDRAT

Sumber karbohidrat dalam pangan diklasifikasikan berdasarkan komposisi kimia, kecepatan cerna, dan densitas zat gizi.

A. Klasifikasi Sumber Berdasarkan Jenis Pangan

a. Serealia (Cereals)

Sumber Utama Energi Dunia.bMenyumbang 50-70% asupan karbohidrat di Indonesia. Kandungan karbohidrat 65-80%, terutama pati.

1. Beras

 Beras putih giling 78% karbohidrat, beras merah 74% karbohidrat plus serat 3,5 g/100g.

2. Jagung

 73% karbohidrat, mengandung serat dan karotenoid.

3.   Gandum dan Oat

Gandum utuh mengandung β-glukan yang terbukti menurunkan kolesterol LDL. Oat mengandung 60% pati dan 11% serat larut.

4.   Sorgum dan Jawawut

Pangan lokal sumber karbohidrat kompleks dengan IG rendah.

b. Umbi-umbian (Tubers)

 Sumber Karbohidrat Kompleks Lokal

Alternatif beras, tinggi pati dan beberapa mengandung serat larut.

1.  Ubi Jalar

 20% karbohidrat, kaya β-karoten (ubi kuning) dan antosianin (ubi ungu), IG sedang 55-70 tergantung cara masak.

2 . Singkong

38% karbohidrat, IG tinggi 75-90 jika digoreng.

3.  Kentang

 17% karbohidrat, sumber kalium.

4.  Talas dan Porang

 Mengandung glukomanan, serat larut viskus yang sangat tinggi.

c. Kacang-kacangan dan Biji-bijian (Legumes)

Mengandung karbohidrat 40-60% ditambah protein 20-25%. Karbohidratnya didominasi pati resisten dan oligosakarida (rafinosa, stakiosa) yang berfungsi sebagai prebiotik. Contoh: Kacang hijau, kacang merah, kedelai, kacang tanah. IG rendah (25-35).

d. Sayuran dan Buah-buahan

1.  Sayuran.

 Kandungan karbohidrat rendah (2-10%) tetapi sumber serat, vitamin dan mineral. Sayuran akar (wortel, bit) lebih tinggi karbohidrat.

2   Buah

Kandungan 8-20% karbohidrat dalam bentuk fruktosa, glukosa dan sukrosa. Pisang ambon (22%), apel (14%), pepaya (10%). Mengandung pektin sebagai serat larut.

e. Susu dan Produk Olahan

Laktosa 4-5% pada susu sapi. Sumber galaktosa penting untuk mielinisasi otak bayi. Yogurt mengandung laktosa yang telah terhidrolisis sebagian.

f. Gula Murni dan Produk Tambahan Gula (Added Sugar)

Sukrosa (gula pasir), glukosa cair, fruktosa tinggi (High Fructose Corn Syrup / HFCS), madu, sirup. Hanya menyediakan energi (empty calories). WHO membatasi <10% total energi.

B. Klasifikasi Berdasarkan Kualitas Karbohidrat

1. Karbohidrat Kompleks / Whole Food (Dianjurkan 70-80%)

Patil utuh dengan matriks serat alami, vitamin B kompleks, magnesium, dan fitokimia tetap utuh. Contoh: beras merah, jagung utuh, roti gandum utuh, ubi dengan kulit. Karakteristik: IG rendah-sedang, beban glikemik rendah, rasa kenyang lama.

2. Karbohidrat Sederhana Alami (Boleh)

Mengandung gula alami plus zat gizi lain. Contoh: buah utuh, susu.

3. Karbohidrat Olahan / Refined (Dibatasi <20%)

Telah mengalami pemurnian sehingga serat dan mikronutrien hilang. Contoh: beras putih, tepung terigu putih, roti putih, biskuit, minuman berpemanis, permen, kue manis. Karakteristik: IG tinggi, cepat meningkatkan glukosa darah.

C. Faktor yang Mempengaruhi Mutu Sumber

Mutu biologis sumber karbohidrat ditentukan oleh: derajat penggilingan, metode pemasakan (perebusan menurunkan IG dibanding pemanggangan), tingkat kematangan buah (makin matang IG makin tinggi), dan kombinasi dengan lemak, protein, dan serat dalam satu hidangan yang akan menurunkan respons glikemik. Pemilihan sumber karbohidrat yang beragam, mengutamakan pangan lokal utuh, dan membatasi gula tambahan merupakan prinsip utama Pedoman Gizi Seimbang Indonesia.

DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, S. (2009). Prinsip dasar ilmu gizi. Gramedia Pustaka Utama.

Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman gizi seimbang. Kementerian Kesehatan RI.

Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Wolever, T. M. S. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005

Venn, B. J., & Green, T. J. (2007). Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), S122–S131. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602942